Асана собака как делать? - коротко
Для выполнения асаны "собака мордой вниз" необходимо принять начальную позицию на четвереньках, затем медленно выпрямить ноги, отводя таз вверх и назад, пока тело не образует перевернутую букву V. Стопы должны быть на ширине плеч, а ладони - на ширине плеч, пальцы направлены вперед, а спина прямая.
Асана собака как делать? - развернуто
Собака мордой вниз, или Адхо Муха Сванасана, является одной из наиболее известных и часто практикуемых асан в йоге. Эта поза способствует растяжению спины, ног и рук, улучшает кровообращение и помогает снять напряжение. Для правильного выполнения этой асаны необходимо следовать определенной последовательности действий.
Начните с положения на четвереньках. Руки должны быть расположены под плечами, а колени - под бедрами. Важно, чтобы ладони были плотно прижаты к полу, пальцы разведены, а большие пальцы рук направлены вперед. Это обеспечит стабильность и равновесие. Убедитесь, что плечи находятся на одном уровне с запястьями, а бедра - с коленями.
Медленно поднимайте таз вверх, выпрямляя ноги. Старайтесь, чтобы ноги оставались прямыми, но не напрягайте их слишком сильно. Стопы должны быть параллельны друг другу, а пятки направлены в пол. Если вы чувствуете сильное напряжение в ногах, можно слегка согнуть колени.
Спину держите прямо, избегайте прогибов в пояснице. Руки должны быть прямыми, а плечи - расслаблены. Голову держите в нейтральном положении, взгляд направлен на пупок. Дыхание должно быть глубоким и ровным. Вдыхайте через нос, наполняя легкие воздухом, и выдыхайте через рот, освобождая тело от напряжения.
Если вы чувствуете дискомфорт в спине или ногах, можно выполнить модифицированный вариант позы. Для этого под колени подложите мягкий коврик или одеяло, чтобы снизить нагрузку на суставы. Также можно слегка согнуть колени, если полностью выпрямить их невозможно.
Занимайте положение на 5-10 дыхательных циклов, постепенно увеличивая время пребывания в позе по мере улучшения гибкости. Постепенно выйдите из позы, согнув колени и вернувшись в исходное положение на четвереньках. Затем медленно садитесь на пятки, опуская таз на пол.
Практика этой асаны требует внимательности и осторожности. При наличии травм или заболеваний позвоночника, ног или рук перед началом занятий необходимо проконсультироваться с врачом. Также важно слушать свое тело и избегать чрезмерного напряжения, чтобы не нанести вред здоровью.